Alimentazione e salute ormonale: strategie nutrizionali

L’equilibrio ormonale è tanto delicato quanto essenziale per il nostro benessere. Ma cosa succede quando questa armonia si interrompe?

Oggi sappiamo che purtroppo possono insorgere condizioni come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), problemi alla tiroide e insulino resistenza, che hanno un forte impatto sulla nostra salute e la nostra vita quotidiana. Come in ogni ambito della salute, anche qui l’alimentazione gioca un ruolo cruciale, non solo come fonte di nutrimento, ma come vera e propria alleata nella gestione di queste condizioni.

La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), in particolare, è una condizione clinica molto comune e riguarda circa il 5-10% delle donne in età fertile.

Per poter parlare di PCOS devono essere presenti almeno due di questi criteri:

Olio-anovulazione = irregolarità del ciclo mestruale
Iperandrogenismo = eccesso di ormoni maschili come il testosterone, con conseguente possibile comparsa di acne, irsutismo, alopecia
Policistosi ovarica = cisti nelle ovaie [1].

Nelle donne con PCOS, inoltre, spesso si rilevano anche alti livelli di insulina nel sangue (iperinsulinemia) e ridotta sensibilità dei tessuti all’insulina (insulinoresistenza). Queste condizioni, oltre ad alterare il funzionamento ovarico, aumentano il rischio di sviluppare diabete, obesità, malattie cardiovascolari e infertilità.

L’eziologia di questa sindrome è multifattoriale e ancora non del tutto nota.

Le Terapie per la PCOS

Oltre alla terapia ormonale o farmacologica che è materia del medico curante, nel trattamento della sindrome dell’ovaio policistico giocano un ruolo importante anche lo stile di vita e l’alimentazione.

Per avere effetti positivi duraturi e a lungo termine, infatti, è necessario apportare delle modiche al proprio stile di vita.

L’attività fisica regolare, uno stile di vita sano e una buona qualità del sonno, il mantenimento di un peso corporeo adeguato e un’alimentazione corretta sono risultati di vitale importanza del trattamento della PCOS e nella prevenzione dei disordini metabolici ad essa correlati [2].

L’alimentazione è molto importante per chi soffre di PCOS in quanto può contribuire a:

Favorire la perdita di peso corporeo in condizioni di sovrappeso e obesità
Migliorare la resistenza insulinica
Ridurre i livelli di testosterone

Consigli nutrizionali

Il primo aspetto da sottolineare riguarda il consumo di carboidrati. Questi non vanno completamente eliminati come spesso si pensa, ma è opportuno orientarsi verso la scelta di alimenti a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre.

In questo senso si raccomanda di non esagerare con gli alimenti molto amidacei come riso bianco, pane, patate e di favorire invece il consumo di cereali integrali, farro, avena, orzo.

Questi, infatti, rallentano il rilascio di glucosio nel sangue e riducono i picchi di insulina.

I carboidrati poi andrebbero sempre inseriti in un pasto completo (carboidrati + proteine + fibre), in tal modo si riduce ulteriormente l’impatto sulla glicemia e sul rilascio di insulina.

Già con queste accortezze è possibile notare un miglioramento della sensibilità insulinica.

Limitare il consumo di alimenti raffinati (come merendine, snacks, prodotti industriali) e di zuccheri semplici (dolciumi, caramelle, succhi di frutta, bevande zuccherate, miele, frutta disidratata).
Aumentare il consumo di frutta e verdura, legumi, cereali integrali ed alimenti naturalmente ricchi di fibra.
Limitare il consumo di grassi saturi (presenti ad esempio negli insaccati, carni grasse, fritture, formaggi grassi, burro, strutto) e favorire quello di grassi insaturi di buona qualità e preferibilmente di origine vegetale. Questi infatti migliorano il profilo lipidico e proteggono la salute cardiovascolare. Via libera quindi a olio d’oliva, avocado, frutta secca, pesci grassi (ottima fonte di omega 3).
Per quanto riguarda le proteine una quota diqueste dovrebbe essere presente in tutti i pasti. Prediligere le proteine derivanti dal pesce, dalle carni magri e dalle uova. Ridurre il consumo di affettati, insaccati e carni grasse per il contenuto di grassi saturi.
Nessun problema per il consumo di legumi, ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e caratterizzati da basso indice glicemico.
Limitare invece il consumo di latticini che stimolano una risposta insulina a causa del contenuto di lattosio.
Ridurre al minimo il consumo di alcolici, ricchi in zuccheri facilmente assimilabili dal nostro organismo.

Un’alimentazione corretta associata necessariamente a un’attività fisica regolare e costante quindi possono avere importanti risultati nel trattamento di questa sindrome e nel miglioramento della qualità della vita delle donne affette da PCOS.

Il tuo medico o nutrizionista di fiducia saprà realizzare un piano alimentare studiato appositamente per le tue esigenze e saprà aiutarti ad indirizzare al meglio le scelte alimentari.

Bibliografia

Otto-Buczkowska E, Grzyb K, Jainta N. Polycystic ovary syndrome (PCOS) and the accompanying disorders of glucose homeostasis among girls at the time of puberty. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2018; 24(1): 40-44
Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review. Nutrients. 2021 Jul 18; 13(7): 2452
Linee Guida Nutrizionali per pazienti con PCOS

Alimentazione e performance sportiva

La dieta ha un ruolo fondamentale nello sport; se associata ad un allentamento adeguato, infatti, consente il massimo rendimento.

Ogni atleta, dal dilettante al professionista, può beneficiare di un piano nutrizionale personalizzato per massimizzare l’energia e la performance, migliorare il recupero e ridurre il rischio di infortuni.

In particolare si parla di nutrizione dello sport, definita come lo studio e la pratica dell’alimentazione in relazione alle prestazioni atletiche. Si occupa quindi della qualità e della quantità di liquidi e alimenti presenti nella dieta di un individuo che pratica sport.

La nutrizione dello sport svolge tre funzioni principali:

Fornisce energia per i muscoli: un adeguato apporto di energia, infatti, permette agli atleti di mantenere il peso corporeo, uno stato di salute ottimale e di massimizzare gli effetti dell’allenamento. Una quantità di energia non sufficiente, al contrario, può determinare perdita di massa muscolare, diminuzione della densità ossea e aumentato rischio di stanchezza e infortuni.
Promuove il recupero dopo l’esercizio
Mantenere la corretta idratazione

Ogni tipologia di sport, dall’aerobico all’attività di potenziamento, richiede accorgimenti alimentari mirati e calibrati a seconda dello sport praticato, della durata dell’intensità dell’allenamento.

Nutrizione per sport di resistenza

Negli sport di resistenza, i carboidrati sono il carburante ideale perché forniscono energia rapidamente utilizzabile.

Per questa tipologia di atleti risulta importante mantenere un adeguato apporto di carboidrati prima, durante e dopo l’allenamento per massimizzare le riserve di glicogeno e prevenire cali di energia.

È altrettanto importante integrare liquidi ed elettroliti per compensare le perdite attraverso il sudore e mantenere un buon equilibrio idro-elettrolitico.

Nutrizione per sport di forza

Un adeguato apporto proteico è essenziale per gli atleti che puntano allo sviluppo della forza, poiché aiuta a supporta la riparazione e la crescita muscolare.

È importante che la dieta di questi atleti includa un apporto adeguato sia di proteine (di alta qualità provenienti da carni magre, pesce, uova e legumi) sia di carboidrati che svolgono un ruolo importante nel recupero muscolare e nella ricarica energetica.

Una eventuale integrazione può essere giustificata quando l’attività praticata comporta un dispendio energetico particolarmente elevato o un’eccessiva perdita di minerali con la sudorazione. In questo caso la perdita ingente di vitamine, proteine e sali minerali può richiedere l’utilizzo di integratori di nutrienti, in quanto non è sempre possibile aumentare la quantità di specifici nutrienti solo con l’alimentazione.

È bene ricordare che l’integrazione non si sostituisce ad una corretta alimentazione, ma può servire a completarla.

In conclusione, integrare l’alimentazione nella routine di allenamento può aiutare a migliorare notevolmente la performance sportiva.

Un piano nutrizionale ben strutturato non solo supporta le esigenze energetiche ma contribuisce anche al mantenimento dello salute a lungo termine.

Idratazione e Salute: perché l’acqua è essenziale per il…

Idratazione e Salute: perché l’acqua è essenziale per il nostro benessere?

L’acqua è più di un semplice bisogno; è essenziale per quasi tutte le funzioni corporee e ha un impatto profondo sul nostro benessere generale.

Tuttavia, nella frenesia della vita quotidiana l’idratazione è spesso trascurata; con questo articolo cercherò di mostrarvi come integrare l’abitudine di idratarsi correttamente nella routine.

L’Importanza dell’acqua per il corpo umano

L’acqua compone circa il 60% dell’organismo adulto e svolge un ruolo indispensabile in numerose funzioni vitali. È fondamentale ad esempio per la digestione, l’assorbimento e il trasporto di nutrienti e per la regolazione della temperatura corporea.

Ancora, l’acqua aiuta a formare il fluido sinoviale che lubrifica le articolazioni e funge da componente principale del plasma sanguigno, che trasporta nutrienti essenziali e ossigeno alle cellule.

Quali benefici può portare un’adeguata idratazione?

Salute Fisica

Una buona idratazione mantiene la pelle sana ed elastica, supporta il corretto funzionamento dell’intestino e dei reni. Bere abbastanza acqua può anche aiutare prevenire il mal di testa e i crampi muscolari, soprattutto in ambienti caldi o durante l’esercizio fisico.

Benessere Mentale

L’acqua influisce notevolmente sulle nostre funzioni cerebrali. La disidratazione, infatti, può portare a difficoltà di concentrazione, spossatezza ed irritabilità. Una corretta idratazione aiuta a mantenere i livelli di energia e favorisce la lucidità mentale.

Performance Fisica

Per gli atleti o chiunque svolga attività fisica regolarmente, l’idratazione è fondamentale per il massimo rendimento. La perdita di fluidi attraverso il sudore, se non compensata, può portare a una diminuzione della resistenza, della forza e della resistenza, influenzando negativamente le prestazioni sportive.

Conseguenze della disidratazione

La disidratazione leggera può alterare l’umore e la funzione cognitiva, mentre quella più grave può avere effetti molto più seri, come squilibri elettrolitici e ipotensione.

È essenziale riconoscere i segni di disidratazione, che includono sete frequente, urine scure, secchezza della pelle, stanchezza e vertigini.

Consigli pratici per migliorare le abitudini di idratazione

Prova a prendere l’abitudine di bere un bicchiere d’acqua al risveglio e almeno uno prima di ogni pasto. Non aspettare di sentirti assetato per bere, poiché la sete è già un segno di disidratazione iniziale.

Includi nella tua dieta frutta e verdure ad alto contenuto di acqua, come cetrioli, sedano, zucchine, anguria e arance, che possono aiutare a migliorare i livelli di idratazione.

Per aiutarti nel raggiungimento dell’obiettivo considera l’utilizzo di app di monitoraggio o semplici promemoria per bere acqua regolarmente durante il giorno.

Bere di più nella routine quotidiana può sembrare un compito difficile, ma i benefici per la salute che ne derivano sono notevoli.

Mantenere il corpo idratato è più di un semplice atto di bere acqua; è una forma di nutrimento che sostiene la nostra vita e il nostro benessere.

Come gestire i pasti fuori casa?

È possibile conciliare sana alimentazione e vita sociale?
Questa è una delle domande più frequenti, soprattutto adesso che sta per iniziare l’estate.

Ovviamente SI 🌈
Se la frequenza con cui mangiate fuori casa è di una/due volte a settimana il problema non si pone, scegliete quello che più vi piace e soprattutto quello di cui avete voglia.
Se invece capita spesso (anche per motivi di lavoro) è comunque possibile fare delle scelte che appaghino ma senza pesare troppo.

Qualche semplice consiglio pratico:
– evitate il cestino del pane, preferite piuttosto un antipasto leggero o un’insalata per iniziare il pasto
– un secondo piatto con cottura semplice e delle verdure di contorno è sempre una buona scelta
– se avete voglia di un primo piatto, quello con delle verdure di contorno sarà sufficiente
– attenzione agli alcolici
– se avete voglia del dolce condividerlo con gli altri ogni tanto è una buona soluzione: soddisfa, ma senza esagerare

🍽️

L’importanza di scegliere cibi di stagione

Ormai siamo abituati che al supermercato si trova tutto e in qualsiasi momento dell’anno.
In realtà rispettare la stagionalità della frutta e della verdura è importante sia per una questione di salute sia di ambiente.
I prodotti stagionali, infatti, sono più genuini, meno trattati con additivi e completi di tutte le loro caratteristiche qualitative e gustative. Incoraggiano una dieta variegata e, seguendo il loro naturale ciclo di vita, sono più ricchi di vitamine e minerali.

Mangiare di stagione, inoltre, permette di ridurre l’impiego di risorse utilizzate per le coltivazioni non stagionali e di limitare l’impatto ambientale delle proprie scelte alimentari.

Quiiindi, tagliatelle con porcini e finferli per pranzo 🤎

Perchè andare dal nutrizionista?

Alcuni tra gli obiettivi di un percorso nutrizionale sono:
– costruire un rapporto sano ed equilibrato con il cibo
– intraprendere un percorso di consapevolezza ed educazione alimentare
– imparare ad abbinare correttamente gli alimenti
– avere le energie necessarie per affrontare l’attività fisica al meglio
– prevenire e/o adattare l’alimentazione a specifiche patologie

quindi no, non solo per i kg di troppo!

Perchè spesso le diete falliscono?

Qualsiasi dieta, se seguita, può far perdere peso, ma perché spesso dopo un po’ le diete falliscono e l’eventuale risultato non si mantiene nel tempo?
I motivi posso essere molteplici ed estremamente soggettivi.

Tra questi:
✖️ diete fai da te con eliminazione di intere categorie alimentari
✖️ diete prescrittive basate unicamente sul calcolo calorico e non sulle reali esigenze e caratteristiche della persona
✖️ diete troppo rigide e privative in cui non ci si concede mai qualcosa che realmente piace
✖️ puntare solo al raggiungimento dell’obiettivo e non all’educazione alimentare
✖️vedere la dieta come “a tempo” e non come acquisizione di un nuovo modello di comportamento alimentare
✖️ trascurare la sfera emozionale che interferisce notevolmente con il comportamento alimentare
✖️ trascurare il movimento e l’attività fisica

Il “successo” di una dieta non si misura nel breve termine: una dieta che funziona non è solamente quella che fa perdere peso ma quella che aiuta ad acquisire uno stile di vita sano, duraturo e sostenibile. 🌸

Verdura del mese: la Zucca

Autunno = ZUCCA 🧡🍂
Domanda che mi viene posta spessissimo in studio: come la devo considerare? È un frutto, una verdura, un carboidrato?
Dal punto di vista botanico si tratta effettivamente di un frutto, ma dal punto di vista nutrizionale e gastronomico è considerata una verdura, quindi non dobbiamo preoccuparci di consumarla come tale.
I suoi valori nutrizionali, infatti, sono molto simili a quelli di una verdura; è ricca di acqua, fibra, vitamine e minerali.
Via libera quindi alla zucca in tutte le sue forme – al forno, al vapore, alla griglia, in vellutata o come condimento di un primo piatto.

Nella foto la mia versione preferita: crema di zucca con radicchio rosso 👩🏽‍🍳