Alimentazione e salute ormonale: strategie nutrizionali
L’equilibrio ormonale è tanto delicato quanto essenziale per il nostro benessere. Ma cosa succede quando questa armonia si interrompe?
Oggi sappiamo che purtroppo possono insorgere condizioni come la sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), problemi alla tiroide e insulino resistenza, che hanno un forte impatto sulla nostra salute e la nostra vita quotidiana. Come in ogni ambito della salute, anche qui l’alimentazione gioca un ruolo cruciale, non solo come fonte di nutrimento, ma come vera e propria alleata nella gestione di queste condizioni.
La sindrome dell’ovaio policistico (PCOS), in particolare, è una condizione clinica molto comune e riguarda circa il 5-10% delle donne in età fertile.
Per poter parlare di PCOS devono essere presenti almeno due di questi criteri:
- Olio-anovulazione = irregolarità del ciclo mestruale
- Iperandrogenismo = eccesso di ormoni maschili come il testosterone, con conseguente possibile comparsa di acne, irsutismo, alopecia
- Policistosi ovarica = cisti nelle ovaie [1].
Nelle donne con PCOS, inoltre, spesso si rilevano anche alti livelli di insulina nel sangue (iperinsulinemia) e ridotta sensibilità dei tessuti all’insulina (insulinoresistenza). Queste condizioni, oltre ad alterare il funzionamento ovarico, aumentano il rischio di sviluppare diabete, obesità, malattie cardiovascolari e infertilità.
L’eziologia di questa sindrome è multifattoriale e ancora non del tutto nota.
Le Terapie per la PCOS
Oltre alla terapia ormonale o farmacologica che è materia del medico curante, nel trattamento della sindrome dell’ovaio policistico giocano un ruolo importante anche lo stile di vita e l’alimentazione.
Per avere effetti positivi duraturi e a lungo termine, infatti, è necessario apportare delle modiche al proprio stile di vita.
L’attività fisica regolare, uno stile di vita sano e una buona qualità del sonno, il mantenimento di un peso corporeo adeguato e un’alimentazione corretta sono risultati di vitale importanza del trattamento della PCOS e nella prevenzione dei disordini metabolici ad essa correlati [2].
L’alimentazione è molto importante per chi soffre di PCOS in quanto può contribuire a:
- Favorire la perdita di peso corporeo in condizioni di sovrappeso e obesità
- Migliorare la resistenza insulinica
- Ridurre i livelli di testosterone
Consigli nutrizionali
Il primo aspetto da sottolineare riguarda il consumo di carboidrati. Questi non vanno completamente eliminati come spesso si pensa, ma è opportuno orientarsi verso la scelta di alimenti a basso indice glicemico e ad alto contenuto di fibre.
In questo senso si raccomanda di non esagerare con gli alimenti molto amidacei come riso bianco, pane, patate e di favorire invece il consumo di cereali integrali, farro, avena, orzo.
Questi, infatti, rallentano il rilascio di glucosio nel sangue e riducono i picchi di insulina.
I carboidrati poi andrebbero sempre inseriti in un pasto completo (carboidrati + proteine + fibre), in tal modo si riduce ulteriormente l’impatto sulla glicemia e sul rilascio di insulina.
Già con queste accortezze è possibile notare un miglioramento della sensibilità insulinica.
- Limitare il consumo di alimenti raffinati (come merendine, snacks, prodotti industriali) e di zuccheri semplici (dolciumi, caramelle, succhi di frutta, bevande zuccherate, miele, frutta disidratata).
- Aumentare il consumo di frutta e verdura, legumi, cereali integrali ed alimenti naturalmente ricchi di fibra.
- Limitare il consumo di grassi saturi (presenti ad esempio negli insaccati, carni grasse, fritture, formaggi grassi, burro, strutto) e favorire quello di grassi insaturi di buona qualità e preferibilmente di origine vegetale. Questi infatti migliorano il profilo lipidico e proteggono la salute cardiovascolare. Via libera quindi a olio d’oliva, avocado, frutta secca, pesci grassi (ottima fonte di omega 3).
- Per quanto riguarda le proteine una quota diqueste dovrebbe essere presente in tutti i pasti. Prediligere le proteine derivanti dal pesce, dalle carni magri e dalle uova. Ridurre il consumo di affettati, insaccati e carni grasse per il contenuto di grassi saturi.
- Nessun problema per il consumo di legumi, ottima fonte di proteine vegetali, fibre, vitamine e caratterizzati da basso indice glicemico.
- Limitare invece il consumo di latticini che stimolano una risposta insulina a causa del contenuto di lattosio.
- Ridurre al minimo il consumo di alcolici, ricchi in zuccheri facilmente assimilabili dal nostro organismo.
Un’alimentazione corretta associata necessariamente a un’attività fisica regolare e costante quindi possono avere importanti risultati nel trattamento di questa sindrome e nel miglioramento della qualità della vita delle donne affette da PCOS.
Il tuo medico o nutrizionista di fiducia saprà realizzare un piano alimentare studiato appositamente per le tue esigenze e saprà aiutarti ad indirizzare al meglio le scelte alimentari.
Bibliografia
- Otto-Buczkowska E, Grzyb K, Jainta N. Polycystic ovary syndrome (PCOS) and the accompanying disorders of glucose homeostasis among girls at the time of puberty. Pediatr Endocrinol Diabetes Metab. 2018; 24(1): 40-44
- Szczuko M, Kikut J, Szczuko U, Szydłowska I, Nawrocka-Rutkowska J, Ziętek M, Verbanac D, Saso L. Nutrition Strategy and Life Style in Polycystic Ovary Syndrome-Narrative Review. Nutrients. 2021 Jul 18; 13(7): 2452
- Linee Guida Nutrizionali per pazienti con PCOS